twitter profilim
facebook adresim

Kuvvet Antrenmanı ve Püf Noktaları

Bu ileti 2 sene önce Ertan Dönmez tarafından yazılmıştır.
12.640 Görüntülenme

Merhaba sevgili takipçiler. Bugün sizlere Kuvvet Antrenmanı hakkında birkaç bilgi vereceğim. Geçmiş yazılarımdan okumayan arkadaşlar var ise eğer bildirelim tekrar ben güreşçiyim ve kendimize yönelik kuvvet antrenmanlarından biraz püf noktalar vereceğim. Vücut Geliştirme alanındaki çalışmalar nasıl olur onu bilemem. Ama benzerlik içerebilir tabiki.

Kuvvet antrenmanına girmek istiyorsanız en az 8 – 10 aylık bir spor geçmişinizin olması yeterli olabilir. 3 5 aylık sporculara bu idmanları önermiyorum. Yaparsanız da kendiniz bilirsiniz, sakatlık vb durum olursa karışmam (: Şimdi bu kuvvet antrenmanlarının sizlere ne gibi avantajları olabilir.  Bu tür antrenmanlar sayesinde eklem yerlerinizi ve tendonlarınızı güçlendirebilirsiniz. Eklemler bu tür idmanlar sayesinde daha güçlü olurlar ve zorlanmalara karşı daha direnç kazanırlar. Tendonlar ise yırtılmalara karşı kendilerini geliştirirler.

Bu idmanlar sayesinde normal olarakta gücünüzde artış olacaktır. Çünkü bu tür idmanlar adından da anlayacağınız gibi gücünüzü maksimuma çıkarmak için yapılan idmanlardır. Bu idmanlardan sonra vücudunuz sakatlanmalara karşı daha dayanıklı olacaktır. Kaslarınız bu tür zorlamalara alışırsa eğer sakatlanma riskiniz daha az olmaktadır.

Örneğin;

Bench Press dediğimiz göğüs hareketine bir kuvvet çalışması kendimden örnek vereyim.

4 – 6 – 8 – 10 – 12 tekrar olmak üzere çalışmaktayım. Oda şöyle oluyor:

İlk set: 4 tekrar 175 kilo

İkinci set: 6 tekrar 150 kilo

Üçüncü set: 8 tekrar 125 kilo

Dördüncü set: 10 tekrar 100 kilo

Beşinci set: (Burada patladığım an) 75 kilo 12 tekrar. Şeklinde bir çalışma yapıyoruz. Tabi bu çalışmaya başlamadan önce kesinlikle vücudunuzu çok iyi ısıtmanız gerekiyor. Ağır bir idman olacağı için sakatlıklar olabilir. Çünkü en ağır yükü ilk sette gireceğimiz için sakatlanmalar için kendimize zemin hazırlarız.

İlk olarak koşarak ısınabilirsiniz sonrasında açma germe yapılabilir. Bunlar en az 15 20 dakika yapılması gerekiyor, çünkü hemen vücut ısınmaz. Sonrasında hangi hareket çalışılacak ise bölgesel olarak ısındırmalısınız.

Şimdi önemli olan kuvvet antrenmanlarında neler yapmalısınız onlardan bahsedelim. Kesinlikle çalışırken bir eşinizin olması gerekiyor. Çünkü ağır çalışacağınız için herhangi bir zorlanmada sizlere destek olunmalıdır. İlk zamanlarda çok ağır yüklenmeyiniz bunu haftalık bazda arttırın. Çünkü ilk zamanlarda ağırlıklara son seviyede yüklenirseniz sakatlık riski artar.

Eşiniz size ilk 2 sette yardımcı olmalıdır, bazı ağırlıklara alışana kadar bu sizin için gereklidir. İlk sete başladığınızda eşinizin size destek olması gerekmektedir. Mesela ilk setinizde 175 kilo ile 5 tekrar yapacaksanız bunu ilk başa eşiniz ile birlikte yardımlı şekilde yaparsanız daha iyi olacaktır. Hem hareketlere alışmış olacaksınız hem de sakatlık riskini azaltacaksınız. Ayrıca idmanlarda her zaman istediğiniz gibi ağırlıklarda başarılı olamama durumunuz olabilir. Şahsen bazı günler gidiyoruz 100 kilo bize 150 gibi geliyor ve kaldıramıyoruz. Moral olarakta çöküyoruz.  Ancak bazı günler 120 kiloya girdiğimizde o bize 100 gibi geliyor. İşte ozaman vücut müsait durumda ve yükleme yapabilirsiniz. 130 140 kiloları denemelisiniz. Kuvvet açısından daha iyi sonuçlar çıkacaktır ve kas gelişimi artacaktır.

Ayrıca sizlere önerilerim bizler güç idmanlarına genellikle mart ayı başlarından nisan sonuna kadar yapıyoruz. Kırkpınar’a az bir süre kala da hafif dinlenme şeklinde geçiriyoruz. Sıcak havalarda kuvvet idmanı denemeyin yada aşırı soğuklarda :=). Birde kuvvet antrenmanlarında biz kesinlikle makine kullanmıyoruz. Çünkü ağırlıklar serbest olursa vücudunuzun sağ kısmı soldan daha kuvvetliyse eğer sol kısımda ona yetişmek için bir çaba sarf edecek. O bölümleri de geliştirmeye müsait hale getireceksiniz.

Özellikle kuvvet antrenmanlarından sonra bilek çalışmayı unutmayınız. Vücut geliştirmecileri bilmem ama bizler hemen her idmanda bilek çalışırız. Güç bizler için şekilden daha önemlidir. Tabi ön kolunda çok kuvvetli olması gerekiyor. Ben hareketlerin İngilizcelerini pek bilmem ama sizlere önerim en az 2 – 3 farklı şekillerde bilek çalışmalısınız. Maksimum performans için bilek gücüde önemlidir.

İleride zaman buldukça daha farklı makaleler yazmaya çalışacağım. Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Zaman olunca video çekmeyi düşünüyorum, güç antrenmanı ve dayanıklılık için nasıl çalıştığımızı gösteren küçük bir video. Yakında eklerim onuda, şimdilik hoşça kalın.

Bir önceki yazımız olan Yapılan Bir Steroid Küründe Nekadar Hacim Alınır başlıklı makalemizde bir kürde nekadar hacim alınır, kür nasıl yapılır ve kürde alınan hacim hakkında bilgiler verilmektedir.

Yazıyla İlgili Yorumlar
  1. mehmetcan diyor ki:

    Gerçekten çok detaylı anlatmışsınız ustam teşekkür ederim. Dediklerinizi harfiyen uygulamak gerek.

  2. hüseyin diyor ki:

    Yazılarınıza kesinlikle katılıyorum. Bende güreşçiyim çok zor geçiyor kuvvet antrenmanları. Bilgiler için teşekkürler. 

  3. websitetasarım diyor ki:

    benimde acil spora başlamam lazım vücut pert :)

  4. cansel diyor ki:

    5 yıldır karateyle uğraşıyorum. bu programı uygulamam gerek o halde. kriterlere uyuyorum.

  5. elektronik sigara diyor ki:

    Ertan hocam zaten sporcu maşallahı var. Yazıyı görünce ilgimi çekti hemen okumaya başladım. Güzel yazı olmuş ellerinize sağlık.


Copyright ® www.ertandonmez.com | Tüm Hakları Saklıdır. All Rights Reserved.